Готовься с этой экспресс-рутиной

• April 29, 2024

По словам инструктора Sebas профессор в фитнес Чтобы начать с рутины упражнений, не обязательно ходить в спортзал. Достаточно иметь гантели и, прежде всего, решение посвятить несколько минут, чтобы исцелить и укрепить свое тело. Себас, в интервью газете Publimetro.com , дает вам следующую процедуру, чтобы привести себя в форму. Проверь это!

1. Ящерицы. Начните с рук и ног. Держите туловище по прямой линии и крепко с животом. Опустите туловище на пол и остановитесь на 5 см, прежде чем прикасаться к нему. Нажмите на туловище и вернитесь в предыдущее положение с прямой спиной. Повторения: 5 комплектов по 20. Преимущества: Это работает плечи, грудь, спина и сердце.

2. Burpees. Стоя, приседай. Опускайтесь до тех пор, пока вы не коснетесь земли руками перед собой, чтобы ваши бедра и колени были на одном уровне, и сразу же подтолкните обе ноги к рукам, а не к коленям. Теперь, наоборот, вернитесь в приседание и встаньте. Повторения: 8 комплектов по 15. Преимущества: Укрепляет ноги, активизирует сердце и плечи. Сжигает калории и увеличивает частоту сердечных сокращений.

3. Приседания. Начните с того, что расставьте ноги на уровне бедер, направив их наружу. Поставьте за собой небольшой табурет или скамью, в качестве указателя направления и глубины. Теперь положите руки на бедра, голову или перед собой на уровне груди. Сядьте, начав приседать бедрами. Когда вы наклоняетесь, сосредоточьтесь на том, чтобы держать туловище как можно более прямым. Держите колени прямо на лодыжках или ступнях и опускайте их до тех пор, пока бедра не достигнут уровня колен. Повторения: 12 комплектов по 25. Преимущества: Это укрепляет ноги, бедра, сердце и поясницу. Вы строите мышцы по всему телу, сжигая много калорий.

4. Отступнические ряды. С двумя гантелями среднего веса, по одной в каждой руке, примите отжимания, обеими руками удерживая гири. Пока вы балансируете на левой руке и обеих ногах, медленно (но с контролем) потяните правую руку (согните локоть), пока рука не достигнет ребер. Верните правую руку на пол (не меняйте бедра), затем осторожно повторите то же самое с другой рукой. После этого держите бедра на одной линии со спиной, поднесите правое колено к левому локтю, верните его на место и повторите с левым. Повторения: Выполните от 4 до 12 последовательных действий рука-рука-нога. Преимущества: Упражнения для плеч и работы трицепсов, бедер, паха и бедер.

5. Косые. Лежа на боку, положите локоть на пол прямо под плечом ладонями вниз. Поднимитесь с земли, чтобы ваше тело было обращено вбок. Выровняйте ноги друг над другом или скрестите их перед другой. Сконцентрируйтесь на использовании боковых мышц живота (наклонных), чтобы удерживать тело на одной линии, поднимая другую руку к потолку. Это называется высшей наклонной позицией. Затем поверните плечо на 20-30 градусов. Верните верхний рычаг в верхнее наклонное положение. Повторения: 6 серий по 12, для каждой стороны. Преимущества: Помогает иметь лучшую стабильность и баланс по всему телу.

Идея, по словам Себаса, заключается в том, что постепенно ваше тело начинает набирать силу, приспосабливаться и со временем увеличивать количество повторений или вес в зависимости от того, хотите ли вы тонизировать тело или увеличить объем мышц.

Видео медицина: Готовься к этой яме (April 2024).