Диета бегуна

• April 25, 2024

адекватное питание важно среди бегуны по двум причинам: во-первых, чтобы завершить свою энергию для достижения производительность , И второе - удовлетворить ваши потребности в питании. Однако диета бегуна и правильное питание являются двумя наиболее игнорируемыми аспектами многих бегунов. Когда тренируются бегуны горят калорий и они должны заменить калории, потерянные должным образом.

углеводы

диета нормальный должен иметь 40% углеводы , Однако для бегунов это число должно составлять от 60 до 65%, так как углеводы являются хорошим источником мощность ; они становятся глюкоза и они хранятся как гликоген , Когда вы тренируетесь, мышцы используют накопленный гликоген, чтобы держать их под напряжением. Газированные напитки и сладости способствуют углеводы просто что дают мощность на короткий период времени. Брокерам нужны сложные углеводы, потому что они производят мощность долгосрочный Это могут быть макароны, рис, хлеб, картофель и злаки. Рекомендуется принимать не менее трех граммов углеводов на фунт суточной массы тела. Таким образом, бегун на 56 килограммов должен съесть 360 граммов углеводов в день.

консистентные смазки

Жиры обеспечат от 20 до 25% рациона. Бегуны должны потреблять жиры Мононепредельный для удовлетворения потребностей в питании спорт эффективно. Натуральные масла являются хорошими источниками мононенасыщенных жиров. питание с насыщенные жиры и полиненасыщенный Как и красное мясо, масло и маргарин, также хороши, но должны быть приняты в минимальных количествах. Пища с омега-3, незаменимым жиром, также должна быть включена в рацион бегуна.

белок

Чтобы улучшить сопротивление мышц, рекомендуется принимать от 0,5 до 0,75 г белок на каждые пол килограмма массы тела в день. Белки не только хороший источник мощность также помогает в росте мышц и ремонт из мышцы , Белки, составляющие от 15 до 20% рациона бегуна, могут быть приобретены из орехов, яиц, рыбы, бобов, злаков и нежирных молочных продуктов.

вода

Бегуны сильно потеют, когда они осуществление нормальный ответ на тренировку мышц. Однако для того, чтобы предотвратить обезвоживание , слабость и в более серьезные случаи При тепловом ударе во время тренировок бегунам необходимо постоянно заменять потерянное количество жидкости. Проблема, как правило, в том, что бегуны забирают только половину необходимого. Быть гидратированный Правильно, они должны пить воду до, во время и после бега.

Витамины и минералы

Недавние исследования показали, что рацион бегуна должен иметь витамины А, С и Е , Все три имеют свойства антиоксиданты избавиться от свободных радикалов. кальций , что укрепляет скелет и предотвращает остеопороз и железо, которое помогает в доставке кислорода ко всем частям тела, также должно быть включено в рацион. Хотя большинство из них витамины и полезные ископаемые они могут быть получены из добавок; Еда по-прежнему является рекомендуемым источником.

Видео медицина: Диета бегуна (April 2024).